Как побороть прокрастинацию?

Прокрастинация или лень обыкновенная -  сильнейший порок людей XXI века. Соблазнов и удовольствий, которые вас могут отвлечь на несколько часов, а то и на целый день, сейчас великое множество, и с огромным отрывом лидирует Интернет и соцсети.

Если у вас нет возможности, силы воли временно отключать себе доступ в Сеть или попросить айтишников на работе блокирнуть вам все соцсети, то следует детально разобраться, как и почему возникает прокрастинация, и изучить методы борьбы с ней. 

Итак, если подходить с научной точки зрения, то во время процесса прокрастинации в вашем мозге борются две зоны: лимбическая система, бессознательная зона, которая включает в себя центр удовольствия,  и пытается выбить для вашего организма краткосрочное удовольствие,  и префронтальная кора – этакий многофункциональный центр, который продумывает все наперед,  и сулит нам выгоду в будущем.

Основа всех причин прокрастинации в   недостатке желания того, что мы намерены делать и в  большом сопротивлении. То есть,  грубо говоря, надо работать над мотивацией и убирать все факторы, которые мешают нам это сделать. Перейдем же к детальному рассмотрению проблемы.

Первопричины прокрастинации в следующем:

1. Неправильный образ жизни (сонливость, нехватка энергии, неправильное питание)
2. Недостаток контроля (отсутствие начальника, старшего товарища на всех этапах выполнения работы)
3. Неясность конечной цели (отсутствие четкой мотивации)
4. Неправильный распорядок дня, отсутствие планирования

 

Самая распространенная причина – это нелюбимая работа

Современные условия экономического кризиса диктуют нам свои правила игры, и зачастую работать приходиться над тем, что есть, а не над тем, что тебе хочется. Также очень мощный отрицательный заряд может нести в себе осознания того, что ваша роль в общем процессе ничтожна. Даже если вы занимаетесь любимым делом, например, рисованием картины, то обязательно хоть раз задумывались над тем, что ваш талант так и не оценят, и ваши работы увидят всего 2-3 человека.

Гораздо меньшую долю прокрастинаторов занимают те, кто взялся за работу,  не имея нужных навыков. В процессе работы они это осознали,  и теперь боятся подступиться к ней, ведь они заранее обрекли себя на провал. По похожей схеме откладывают выполнение и перфекционисты:  какой смысл «работать работу» если получиться «так себе».

 

Рассмотрим десять действенных способов, которые помогут вам вылезти из соцсетей,  и сделать работу в условленные сроки:

1. Аутотренинг

Многие недооценивают его силу, однако психологи в один голос утверждают, что если вы будете себе утром перед зеркалом давать простейшие установки типа «у меня все получится», « я не буду отвлекаться на Интернет», «я буду продуктивным и рациональным», то путь к конечному результату вам покажется гораздо легче.

2. Чередование

Вам предстоит большое и сложное дело, которые вы постоянно откладываете, например, уборка дома. Ее можно сделать в несколько этапов: например начать с протирания пыли, и пойти сделать реферат или другую письменную (сидячую работу).

Здесь очень важно не чередовать уборку с отдыхом, иначе расслабление вас неминуемо затянет. После этого, вы можете помыть посуду и раковину,  и опять-таки отвлечься, скажем,  на приготовление обеда. Затем довершить все пылесосом, и пойти на пробежку или турнички. Таким образом, можно обмануть мозг, который не будет испытывать стресс от осознания  трудного долгого дела.

3. Вознаграждение

Можно придумать какую угодно систему призов, однако,  самое распространенное – это еда. Я не выпью кофе, пока не доделаю этот отчет, я не съем эту шоколадку пока не напишу пару абзацев и так далее.

4. Формулировка и запись

Еще один психологический прием, который восполняет недостаток мотивации. Если вы заскучали, и задались вопросом для чего это все, то четко сформулируйте ту выгоду, которая вас ждет от выполнения этой работы, запишите ее на стикер,  и приклейте перед собой.

5. Утренний брифинг

Утренняя планерка с самим собой здорово помогает на протяжении всего дня. Распишите примерный план задач поминутно, обязательно включая туда запланированные перерывы. Идеальная формула – это три перерыва. Допустим у вас стандартный 8 часовой рабочий день,  с перерывом на обед. Тогда в двух половинах дня сделайте перерывы ровно посередине 4-часового временного отрезка, и старайтесь планировать задачи по времени именно между ними.

6.  Холодная лягушка

Хороший прием, который заключается в том, что «прием пищи» надо начинать с холодной и противной лягушки. Другими словами самое трудное и неприятное дело – делайте первым, не откладывая его на потом, это очень поможет быть эффективным на протяжении всего дня. 

7. Зеркало

Лайфхак, который работает для тех, чей труд связан с непрерывным сидением за компьютером. Поставьте у монитора небольшое зеркальце, в котором вы можете иногда видеть свое отражение (только не смотритесь в него ежеминутно). Если вы поддадитесь соблазну и,  подперевшись рукой будете задумчиво серфить соцсети, то брошенный на себя взгляд вернет вам трезвость рассудка и побудит вновь взяться за работу. 

8. Держите мотиваторы на виду

Сесть рядом с боссом или же сделать распечатку своего текущего счета, где фигурируют не совсем радужные и круглые суммы – способы радикальные, но и работают они лучше всех. Если же «пряник» для вас работает лучше чем «кнут»,  попробуйте подумать об отпуске и даже распечатать себе какой-нибудь красивый вид курорта, куда вы поедите на полученные за работу деньги

9. Система обещаний

Любите все откладывать до последнего момента? Устраивайте себе искусственные дедлайны. Напишите заказчику или боссу, что условный отчет будет готов к такому-то сроку,  и тогда боязнь за свою репутацию будет подстегивать вас, и не даст заскучать или отвлечься. 

10. Музыка

Сменить лиричные и расслабляющие ритмы на бодрый клубнячок иногда помогает, хотя кто-то продуктивно работает и под сонаты Бетховена. Найдите для себя правильную музыку для работы и с успехом ее применяйте – музыкальное сопровождение может здорово настраивать на рабочий лад долгие часы.

БОНУС: Интересный исторический лайфхак от Виктора Гюго.  Если вы писатель и у вас есть слуга, сделайте как знаменитый французский писатель: садитесь за письменный стол абсолютно голым и запретите своему слуге отдавать вам одежду, пока вы не напишите определенное количество слов.